疲労回復と睡眠 #5【不眠編】

疲労回復と睡眠 #5【不眠編】

スポーツ競技者にとって、睡眠は疲労回復のために欠かせない重要なリカバリー戦略のひとつである。これまで、多様な視点から睡眠改善の方法を紹介してきた。

【詳しくはこちら】
→疲労回復と睡眠 #1【アイテム編】
→疲労回復と睡眠 #2【環境編】
→疲労回復と睡眠 #3【習慣編】
→疲労回復と睡眠 #4【素朴な疑問編】

しかし、それでもなお「眠れない」「不眠に悩んでいる」という方もいるのではないだろうか。今回は、不眠のタイプや原因を科学的に紐解き、今晩から実践できる具体的な改善策を紹介していく。

• 不眠アイデンティティ
• 不眠のタイプと原因
• 対策方法と具体的な実践方法

不眠アイデンティティ

不眠そのものよりも、「不眠である」という思い込みが問題になるケースがある。睡眠研究の第一人者であるケネス・リックスタイン博士の研究（2017年8月）によると、不眠症患者の37%は、実際には十分な睡眠をとれているにもかかわらず、「自分は不眠だ」と思い込んでいることが示されている。

不眠アイデンティティの特徴

① 睡眠の質への不満
睡眠時間が短くても納得している人は、不満を抱く人より日中の疲労感や不安感が少ない。

② 思い込みが悪循環を生む
「15分以内に眠りに落ちるのが正常」というバイアスが、不安を引き起こし、かえって眠れなくなる。

改善の第一歩

「睡眠には個人差があり、完璧な眠りなどない」という現実的な視点を持つことが大切である。過剰に気にせず、柔軟に構えることで、不眠に伴うストレスを軽減できるようになるだろう。

不眠のタイプと原因

不眠にはいくつかのタイプがあり、それぞれ異なる原因がある。

不眠のタイプ

① 睡眠維持不眠症
・夜中に目が覚めてしまい、再び眠れなくなる
・中途覚醒が15～20分以内であれば問題ないが、20分以上眠れない場合は不安やストレスが原因の可能性がある

② 睡眠導入不眠症
・寝付きが悪く、寝床に入ってから2時間以上かかることがある
・寝床にいる時間を増やすのは逆効果

③ 学習性不眠症
・特定の原因がなくても眠れない
・ベッドで眠れず、別の環境（例：電車など）では眠れる

④ 体内時計の乱れによる不眠症
・不規則な生活リズムが原因で、シフトワーカーに多く見られる
・年齢とともに適応能力が低下している

⑤ 早朝覚醒型の不眠症
・早朝に目覚めて再び眠れない状態
・これを誇りにする人もいるが、実際には不眠症の対策が必要

不眠の原因

① 心理的要因：ストレスや不安
② 身体的要因：ホルモンバランスの乱れ、加齢による適応能力の低下
③ 環境要因：シフトワークや不規則な生活
④ 遺伝的要因：ショートスリーパー体質

対策方法と具体的な実践方法

対策方法

■睡眠時間制限療法
・眠れない時間を削り、短時間でも効率的に眠るための方法
・実際に眠れている時間に合わせて就寝時間を設定する
・昼寝を避け、決めた時間に必ず起床する
・効果を1週間ごとに確認する

■刺激制御療法
・寝室を睡眠専用の空間にして、脳に「ベッド＝睡眠」という認識を植え付ける
・20分経っても眠れない場合は、一度ベッドを離れる
・寝室では、スマホやテレビを禁止し、読書や仕事も避ける

■リラクゼーション技法
・瞑想や深呼吸、ボディスキャンで心身をリラックスさせる

具体的な実践方法

1. 自分の不眠タイプを理解するため、１週間程度、睡眠記録をつける
2. 睡眠記録から、実際に眠れている時間に合わせて就寝時間を調整する
3. 刺激制御療法で、寝室を眠る場所として聖域化する
4. リラックス技法や、規則正しい生活習慣を取り入れる

例：規則正しい習慣とは…

• 朝の光を浴びる
• 食事時間を一定化させる
• 平日も休日も同じ生活を試みる（シフトワーカーは特に注意する）

自然光を利用した体内時計の調整法：ブライトセラピー

これまで説明してきた気長な不眠対策ではなく、今すぐ実践できる方法を探している方は、この「ブライトセラピー（光療法）」に挑戦してはどうだろうか。自然光や高照度光を活用する「ブライトセラピー」は、体内時計を調整する科学的に裏付けられた効果的な方法である。

基本

• 起床後すぐに10分間、自然光を浴びる
• 午後の外出でさらに光を浴びることで、効果を高める

効果

• 朝の光を浴びることで、体内時計（サーカディアンリズム）をリセットできる
• メラトニンの分泌を適切に管理し、睡眠の質を向上させる
• シフトワーカーや不規則な生活リズムに悩む人に有効である

注意点

• 夜間のブルーライト（スマホやテレビの光）を避ける
• 特殊な照明（10,000ルクス）を使う場合は、朝に30~90分の照射を行う

まとめ：疲労回復と睡眠 #5【不眠編】

不眠は単なる体調不良ではなく、生活習慣や心理的要因が複雑に絡み合った状態である。しかし、自分の不眠タイプを理解し、適切な対策を講じることで、改善が期待できるだろう。まずは睡眠記録をつけ、問題点を明確化し、現実的な目標を設定して欲しい。

睡眠は疲労回復だけでなく、心と体の健康を支える基盤である。スポーツ競技者の重要戦略である。無理せず、自分に合ったアプローチで質の高い眠りを手に入れていこう。

【参考文献】
（Amazon）トレーニングとリカバリーの科学的基礎
（Amazon）不老長寿メソッド
（Amazon）最高の体調
（Amazon）かつてないほど頭が冴える！ 睡眠と覚醒 最強の習慣
（Amazon）8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識

満稀（みつき）

全くボウリングに向いていない運営者

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